TRUNG HỌC NNG LM SC CẦN THƠ
  Hột nguyên vẹn
 
Lên mạng ngày 5/8/2010

Thử xét lại nguyên hột ngũ cốc không chà hết cám, không lấy mất mầm, còn  bổ dưỡng gì đây?
                                        G S Tôn thất Trình 


 
            Mấy lúc rày , thông điệp khắp mọi  kệ siêu thị Hoa Kỳ  ghi chú : “Làm bằng  tốt đẹp của  hột còn nguyên vẹn “ trên các lát xắt - chips  các bao hiệu Tostitos bánh bắp- ( ngô ) tortillas.  Cũng như dòng chữ :  “Bảo đảm   hột  nguyên vẹn “, trên hộp sô cô la hiệu Cheerios, hay : “Một chén  toàn là hột nguyên “ của gói  dâu tây đông lạnh  hiệu Pop - Tarts.

 
             Hột nguyên vẹn- whole grains là con cưng của ngành công nghệ thực phẩm, kể từ năm 2005, khi tháp thực phẩm của chánh phủ Hoa Kỳ khuyến cáo  dân Hoa Kỳ nên  ăn chúng nhiều hơn nữa , ít nhất là 85.05  gr ( 3 ounces - oz ) mỗi  ngày. Bây giờ bạn thấy  chúng trưng bày trên một loạt rộng lớn sản phẩm, một số bạn chờ mong , một số không hề ngờ tới : ngũ cốc điểm tâm- breakfast cereals , bánh quy dòn - crackers, đồ ăn tối đông lạnh  và  những lát ăn qua loa - snack chips. Hảng Odwalla  có một thức uống  phong nhã  mới, chứa cả chén hột ngũ cốc nguyên vẹn, nguồn gốc là hột gao lức - whole grain brown rice.

 


 Xin lưu ý là gạo lức

 nghĩa là hột nguyên vẹn đã bỏ vỏ trấu,  không xay , chà xát…  làm mất hết vỏ cám phía ngoài , có khi mất tất cả một số protêin  chứa nhiều ở tầng aleurone và cả một số ít tinh bột của nhủ phôi nữa .  Gạo Màu - colored rice  là do số lượng lớn  chứa nhiễm sắc thể - anthocyanin tích tụ  trong những lớp khác của mô bì , vỏ hạt và  tầng aleurone.Trung Quốc còn sản xuất  khoảng 400 000 ha gạo màu, hạt gạo  màu đỏ,   chứa nhiều sắt và kẻm ;  gạo màu màu tím  chứa nhiều chất vi lượng đồng , magnêsium ,  calcium ,  molybdenium  và các sinh tố C, B1, B6  và B12Gạo Đỏ - Red Rice phần lớn thuộc loại lúa ma ( lúa hoang dại )  với lớp cám bên ngoài màu đỏ. Hầu hết loại lúa đỏ  được  xay  chà trắng  để nấu ăn như các loài gạo trắng truyền thống . Khi canh tác và xay chà  chưa được cải thiện nhiều như vào thời Pháp thuộc , gạo Việt Nam và Cam Bốt ( nhất là gạo lúa nỗi - riz flottants , floating rice ) xuất khẩu còn lẫn lộn nhiều gạo đỏ , tên gọi là gạo cargo, bán sang Tây  Phi Châu và Inđônexia  giá thấp.  Gạo Đen - Black Rice là loại phôi nhủ  đục sáp;   hiện có đến  75 000 dòng lúa này  Ở Ngân Hàng Gen tồn trữ các dòng lúa thế giới ở IRRI- Phi Luật Tân . Nhiều nhất là ở Trung Quốc , có 46 000 ngàn dòng lúa đen   tồn trữ ở Bắc Kinh .  Nhóm “Heino Trung Quốc gồm có các loại gạo đen  đục sáp  màu sắc từ tím nâu  đen tím đến đen đậm. Ngoài các gao đen cỗ truyền là  “ Trân Châu Đen “   và “ Jiegunuo “  Trung Quốc đã phóng tích phổ biến hơn  54 giống lúa đen cải thiện . Nếp Than là một loại gạo màu tím đen Việt Nam , trước đây dùng nấu rượu bia BGI - Công ty Bia và Nước Đá Đông Pháp ,  khá tốt, thay một phần nào  lúa mach - orge , barley .  Theo các nhà nghiên cứu Trung Quốc, các loại lúa đen  chứa 37.6 %  protêin ,  22.4 %  chất béo và 176,8% sợi,  cao hơn các giống địa phương thông thường, chứa 20 -50 % nhiều hơn  lysine , sinh tố B1 , sắt , kẽm ,  calcium và chất P.  Còn “ gạo đen( có khi là một loại lúa ma , hoang dại ) ở vùng Đại Biển Hồ Hoa Kỳ - Canada là một loại lúa  khác tông , khác loài với các loài lúa gao trồng trọt trên thế giới Oryza sativa và Oryza glaberrima. Tên loài khoa học là Zizania latifolia  hay Zizania aquatica, tuy cùng họ thực vật Oryzeae, tên Anh  là wild rice hay Indian ( da đỏ ) rice , và tên Việt Nam là Cù - niểng.
Gạo là  thức ăn  dễ tiêu hóa và cung cấp loại protêin tốt cho con người.  Chỉ số  giá trị sử dụng protêin  thật sự của gạo là  63, so với  con số 49 cho lúa mì và 36 cho bắp ( ngô ).  Nhưng cũng như mọi loại ngũ cốc khác , lúa gạo không chứa các loại sinh tố A ( nay  công nghệ di truyền đã đưa sinh tố A vào gạo như ở giống gọi là gạo vàng - yellow rice ) C , hay D. Đáng tiếc là khi  xay chà lúa thành gạo,  thi mất đi một phần tinh bột carbohydrates, protêin , sinh tố và các chất khoáng  vi lượng quan trọng. Tuy nhiên   sau khi xay chà , gạo vẫn còn  giữ được nhiều  chất protêin  so với các loại ngũ cốc khác .  Lysine là loại  amino acid bổ dưỡng  bị giới hạn nhất , nhưng là 4%  cấu tạo protêin của  gạo , cao  gấp đôi so với bắp không vỏ . Dù rằng các  amino acid khác như  theonine và methionine   cũng cao hơn các ngũ cốc khác, các loại  amino acid này cũng không đủ nhu cầu hàng ngày cho con người  nên phải bổ sung thêm. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng  khuyến cáo  dùng gạo lức để ăn  hằng ngày, nhưng ít người áp dụng, vì gạo lức không thích hợp cho tồn trữ lâu ngày như hột lúa ; hột gạo lức  chứa nhiều chất dầu- chất béo  trong cám dễ gây ra vị hôi, có hại cho sức khỏe, nếu giữ lâu. Ngoài ra  ăn nhiều gạo lức có thể làm bao tử khó chịu.    
            Nhưng chúng ta hãy đi vào thực tế cácch ăn uống ở Hoa Kỳ:  ngay cả khi các bánh ngọt nướng - toaster pastries  chứa những hột nguyên vẹn,  điều này không đương nhiên có nghĩa chúng là một lựa chọn  nhiều bổ dưỡng đâu.  Một bánh ngọt  phết sô cô la Pop-Tarts  chứa  190 calori một bửa ăn , 2 grs chất béo và 14 gr chất đường.
            Theo giảng sư Bonnie Jortberg, đại học y khoa  gia đình, viện đại học Colorado tại thành phố Denver, trộn  thêm  hột nguyên vẹn  vào Pop -Tarts  thì cũng không làm bớt chất đường đi. Ngay cả khi Pop-Tarts  chứa hột nguyên vẹn,  chúng ta  vẫn  phải đặt  chúng vào danh sách những thức ăn cần ăn ít đi  …,  vì giá trị dinh dưỡng thật sự  rất là ít ỏi.  Và nước  bánh phong nhã Hột Nguyên Vẹn  của Odwalla chứa  54 gr đường  ở   chai 16 oz ( 453.6 gr )  , nghĩa là  gần 13 muổng trà, chất đường.  Jorbert nói: các người tiêu thụ nên cẩn trọng,  không phải mọi điều là y chang quảng cáo đâu nhé !.

 
Nội Nhủ (endosperm); Cám (Bran);
Mầm (wheat germ)
            Sau đây là sách dẫn luận. 
            Hột nguyên vẹn  chứa tất cả mọi phần của một hột gồm nội nhũ - endosperm  đầy tinh bột  có rất ít  chất dinh ( bổ ) dưỡng; cám - bran hay phần ngoài của  hột  và là  nguồn chính  sợi - fiber ; và mầm - germ  nơi chứa đựng  phần lớn chất dinh dưỡng , kể cả  sinh tố B  và sắt . Điển hình  hột nguyên vẹn là  hột nguyên lúa mì - wheat , bulgur, gạo lức - brown rice, bánh dầu bắp nguyên whole cornmeal, bắp nổ - popcorn ,  kê hay yến mạch nguyên vẹn -  whole millet and oats.

 
             Ngược lại , bột tinh luyện , tinh lọc - refined flours lấy đi cám  và mầm , chỉ để lại nội nhũ . Nhưng bột tinh luyện  có thể bổ sung thêm các dinh dưỡng bị mất : thiamin- B1, riboflavin B2 , acid folic, niacin và sắt.
            Hột nguyên vẹn là nguồn  tốt đẹp ( nhưng không phải duy nhất , riêng mình )  của các sinh tố B ( gồm riboflavin , folate , và niacin ) sinh tố E, sắt, selenium và magnesium( ma nhê  ) , Một chén bột  lúa mì nguyên vẹn  chứa  các giá trị hàng ngày - daily  value  hai bộ Y tế và Nông nghiệp Hoa Kỳ  khuyến cáo : 26% sắt ,  36 % thiamine , 38% niacin , 20% sinh tố B6 , 13% folat,  121% selenium ( Xin tra cúu các tài liệu của bác sĩ Nguyễn lân Dũng.v.v… để biết  về giá trị dinh dưỡng hàng ngày của  gạo lức , Việt Nam khuyến cáo cho dân  gian ) . Nhắc lại là  trung bình hột gạo  chứa 80% tinh bột - carbohydrate , thành phần chủ yếu cung cấp năng lượng , 7.5 %  protêin , 12 % nước , các sinh tố  và chất khoáng ( 0.5 % ) cần thiết cho cơ thể .

 
            Thêm  nhiều hơn  phần hột nguyên vẹn trong thức ăn , thường  cung cấp thêm sợi , nhưng không phải  luôn luôn đương nhiên như vậy.  Nếu một sản phẩm  nào đó chỉ chứa đôi chút hột nguyên vẹn,  thì thành phần sợi  trong đó sẽ thấp . Tỉ dụ,  ăn  một chén gồm chừng   55 miếng bánh  quy dòn - crackers hình cá  vàng trộn phó mát cheddar  có hột nguyên vẹn, chỉ chứa 2 grams sợi dinh dưỡng .                  

 
               Khuynh hướng  thêm  vào thực phẩm nhiều hột nguyên vẹn hơn, gia  tăng đều đều kể từ khi  hai bộ Nông Nghiệp  và  bộ Y tế Dịch vụ  Nhân sinh Hoa Kỳ  duyệt xét lại những chỉ dẫn chế độ ẩm thực,  năm 2005 ,  khuyến cáo  là ít nhất một nữa  mọi hột ngũ cốc  dân Hoa Kỳ ăn   uống phải là hột nguyên vẹn và  3 oz ( 85.05 gr ) hay hơn nữa  là hột nguyên vẹn tiêu thụ mỗi ngày . Vì chưng một ouce - oz   tương đương hột nguyên vẹn  chứa  có 16 gr  mọi hột ngũ cốc nguyên vẹn , khuyến cáo là phải ăn  48 grams  hột nguyên vẹn mỗi ngày .

 
          Những chỉ dẫn này căn cứ trên thông tin   của những nghiên cứu rộng lớn , đăng tải  trên các tạp chí  chuyên viên ngang hàng  duyệt xét - peer review ,  tỉ như Tạp chí   New England Journal of Medicine , Obesity và   Archives of Internal medicine ,  do một ủy ban  làm chỉ dẫn chế độ ăn uống thẩm định , theo lời của Robert Post, phó giám đốc Trung tâm  Chánh sách Dinh dưỡng  và Khởi xúy, một  cơ quan bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ.
            Post nói : Ủy Ban  tìm thấy  là tiêu thụ  ít nhất là 3 oz hột ngũ cốc nguyên vẹn  sẽ làm giảm hiểm nguy mắc bệnh tiểu đường và  động mạch vành - coronary tim và cũng  giúp duy trì cân lượng.  Post thêm:  hột ngũ cốc nguyên vẹn   sẽ cũng quan trọng như vậy  và có lẽ càng quan trọng hơn trước, ở những  chỉ dẫn giải tỏa năm 2009   và có thể  đặt tầm quan trọng lớn hơn nữa  cho nguồn gốc  tốt đẹp của sợi  ở chế độ ăn uống .

 
            Nghiên cứu  vẫn tiếp tục . Ngày 10 tháng 5, năm 2010 , đăng tải trên đường dây trực tuyến - onlinecủa Tạp Chí Luân Chuyễn - Circulation, cho biết  là đàn bà mắc bệnh tiểu đường , nếu ăn hột ngũ cốc nguyên vẹn hay cám  nhiều hơn,  sẽ sống lâu hơn  hay ít bị hiểm nguy mắc bệnh mạch tim hơn  là đàn  bà nào ăn ít số lượng nguyên vẹn hơn.
            Vì không biết rỏ  là đã mất một cơ hội   thương mãi hóa, nhiều công ty   nhảy vọt vào  phong trào lôi cuốn nhiều người ủng hộ hột nguyên vẹn, thêm nhiều sản phẩm đặc điểm hột nguyên vẹn  hay tái công thức hóa  các sản phẩm cũ,  để gom chúng vào. Đây là một  tin tức tốt đẹp cho người tiêu thụ  mong muốn  có những lựa chọn lành mạnh  hơn;  nhưng có nhiều người  khác chắc  chắn là sẽ  bị lung túng  về phải  ăn uống  cách nào và cái gì !

 
            Vậy chớ Pop - Tarts có  tốt như một tô yến mạch  không sửa đổi không đây ?  Và làm sao tính cho ra đúng 48 gram ? , theo lời bà Jo Ann Carson . một nhà  đăng ký  ngành  học chế độ ân uống kiêng cữ , giáo sư dinh dưỡng lâm sàng Trung Tâm Dinh Dưỡng Con Người, tại viện  đại học Tây Nam Texas  ở Dallas.  Bà nói :  nếu bạn  nghiên cứu  20 nhà ẩm thực học, phân nữa sẽ không có đủ khả năng  trả lời bạn đó .

 
            Ủy Ban Hột Nguyên Vẹn  , một tổ chức thị trường, thành lập năm 2002, để đề cao  hột nguyên vẹn , họa kiểu  môt Tem Hột Nguyên Vẹn , một tem tượng trưng cở tem bưu điện, dán ở các gói thực phẩm, giúp cho người tiêu thụ biết có bao nhiêu  grams  hột nguyên vẹn khi ăn một bửa  ăn sản phẩm. Số lượng tối thiểu một sản phẩm cần  chứa để  được phép dán một tem là 8 grams , hay ½   bữa ăn bằng hột nguyên vẹn .
            Carson khuyến cáo nên giữ cho mọi điều đơn giản , và theo phương cách  rất tổng quát  về ăn  hột nguyên vẹn như bà làm:  chọn những nguồn hột nguyên vẹn cao phẩm ( loại chứa ít  đường, sodium,  chất béo bảo hòa hay transfats  ), và  gạt bỏ máy tính bỏ túi.  Bà không quan  tâm đến thêm một vài gram hột nguyên vẹn. Bà nói: trong một ngày  nếu tôi cần ăn 5- 6 bửa  ngũ cốc,  thì phân nữa sẽ từ hột nguyên vẹn , chẳng hạn  bánh dầu yến mạch - oatmeals   tôi ăn  sẽ là hột nguyên vẹn ,  còn mì trắng - white pasta   sẽ không phải là hột nguyên vẹn .

 
                         ( Irvine , Nam Ca Li , ngày  2 tháng 8 năm 2010  )     
Trở lại Trang Khoa Học
 
  Số lượt bạn đọc kể từ 01/9/2009 287826 visitors (1163812 hits) on this page!  
 
=> Do you also want a homepage for free? Then click here! <=