Lên mạng ngày 5/2/2012
ĂN CÁ CÓ ÍCH LỢI GÌ
Nguyễn Thượng Chánh, DVM & Dược sĩ Nguyễn Ngọc Lan
Từ trước tới giờ, các nhà khoa học đều nhìn nhận rằng chất acid béo Oméga-3 tìm thấy trong cá rất tốt cho sức khoẻ của chúng ta.
***
Oméga-3 là gì?
Đây là chất acid béo thiết yếu (essential fatty acid) nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa thể (polyunsaturated)
Có 3 loại Oméga-3:
1- Alpha linolenic acid (ALA):có nhiều nhất trong hạt lanh (linseed, flaxseed, graines de lin), trong đậu nành, trong hạt dẻ (walnuts), trong các loại dầu ăn làm từ các thực vật vừa kể và trong dầu Canola (colza)... Riêng hai loại dầu đậu nành (soybean oil) và dầu hạt dẻ, ngoài chất béo Oméga-3 ra, chúng cũng còn có chứa một tỉ lệ khá cao chất béo Oméga-6 nữa;
2- Eicosapentaenoic acid (EPA): một phần nhỏ, lối 15% được cơ thể tổng hợp từ chất acid béo ALA, phần lớn còn lại được tìm thấy trong cá tôm sò, mà đặc biệt là trong mỡ cá sống ở vùng nước lạnh thí dụ như cá salmon, mackerel, herring, trout, sardine, halibut, v.v… Bệnh tiểu đường, bệnh nghiện rượu hay thuốc lá cũng như bệnh stress đều là những yếu tố gây trở ngại trong việc chuyển hóa ALA ra EPA;
3- Docosahexaenoic acid (DHA): được thấy nhiều trong các loài thủy sản và trong sữa mẹ.
Oméga-3 có ảnh hưởng tới bệnh tim mạch là do cơ chế của nó có tính kháng viêm, làm giảm áp huyết, làm giảm nồng độ triglycerides, kích thích nitric oxide xuất xứ từ nội mạc, giảm sự kết tụ tiểu cầu và giảm những eicosanoids gây viêm.
Oméga-3 và nhu cầu của chúng ta
Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO) khuyến cáo nhu cầu về Oméga-3 như sau: ALA từ 0.8g đến 1.1g/ngày và EPA+DHA từ 0.3g đến 0.5g/ngày.
Trung bình để có được 1.3g Oméga-3, thì cần ăn một trong những lượng thức ăn như sau:
+ Oméga-3 nguồn gốc thực vật (ALA)
- 2 muỗng café hạt lanh xay
- ½ muỗng café (2ml) dầu hạt lanh
- 1¼ tách noix de Grenoble
- 13gr hạt Graines de chanvre (hemp)
- 1 muỗng canh dầu canola (colza)
- 22ml dầu đậu nành
+ Oméga-3 nguồn gốc thủy sản (EPA+ DHA)
- 70g cá salmon Atlantic (cá nuôi)
- 90g cá pink salmon (trong lon)
- 90g cá mòi sardine
- 70g cá herring (hareng)
- 120g cá white tuna (thon) loại trong lon
Ăn cá tốt cho sức khỏe tim m ạch
Oméga-3 có ích trong việc làm hạ cholestérol và triglyceride trong máu, ngừa hiện tượng máu bị đóng cục (antithrombotic), ngừa nghẽn mạch vành, giúp điều hòa nhịp tim (antiarrythmic) và nhờ đó mà tránh được nguy cơ chết bất đắc kỳ tử.
Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại các quốc gia công nghiệp.
Chất acid béo Oméga-3 đã xuất hiện thật đúng lúc, và đã được nhiều người xem như một vị cứu tinh đối với họ. Đúng vậy, các nhà khoa học đều nhìn nhận tính chất tốt đẹp của Oméga-3 trong việc phòng ngừa phần nào các bệnh về tim mạch.
Kỹ nghệ thực phẩm và kỹ nghệ thuốc thiên nhiên đã không bỏ lỡ cơ hội khai thác các mặt hàng có chứa chất Oméga-3 để mong hốt bạc một cách nhanh chóng. Quảng cáo của họ rất hấp dẫn và rất tinh vi để mê hoặc người tiêu thụ.
Nguồn Oméga-3 từ thực vật, tốt nhất vẫn là dầu lanh, hạt lanh. Kế đó là nguồn Oméga-3 động vật mà điển hình là hai chất EPA và DHA từ cá…Và chúng ta nên biết là cá được đánh bắt ngoài biển có chứa nhiều Oméga-3 hơn cá nuôi!
Ăn cá giúp ngừa bệnh lú lẫn Alzheimer
Tháng 11/2011 vừa qua, một khảo cứu của Hoa Kỳ lần đầu tiên chứng minh rằng những người ăn cá thường xuyên ít bị teo não, hoặc có thể giúp làm chậm lại sự phát triển của bệnh Alzheimer.
Cá nướng hay hấp hoặc luộc (broiled or baked ) tốt hơn cá chiên (fried) trong mỡ nóng vì sẽ làm cho Oméga-3 bị mất đi.
Khảo cứu trên đã sử dụng phương pháp Magnetic Resonance Imaging MRI (phưởng pháp cộng hưởng từ) để đo và so sánh hình ảnh não bộ ở một số người cao tuổi.
Eating Fish Reduces Risk of Alzheimer’s Disease, Pitt Study Finds
Ăn cá đúng cách
*/ Tránh ăn những lát cá có áo bột sẵn bán ngoài chợ, vì nó thường chứa nhiều chất béo Trans rất xấu.
Chất béo Trans và bệnh tim mạch:
*/ Hạn chế việc dùng các loại cá như cá mập (shark), cá tuna, cá lưỡi kiếm (swordfish), và cá trout là những loại cá có chứa nhiều thủy ngân nhất. Chất nầy cũng ảnh hưởng không tốt cho bào thai;
*/ Ăn cá tốt cho bệnh tim mạch và còn ngừa được bệnh Alheimer, nên sự ích lợi của việc ăn cá vẫn trội hơn là việc cữ ăn cá vì sợ bị nhiễm thủy ngân hay dioxin…Chỉ cần những phụ nữ đang mang thai nên cẩn thận hơn;
*/ Ăn cá vẫn tốt hơn ăn thịt vì cá chứa ít chất béo bão hòa hơn;
*/ Ăn cá vẫn là giải pháp tốt hơn là uống những viên dầu cá,vì ngoài chất Oméga-3 có trong mỡ cá ra, nó cũng còn có chứa những chất dinh dưỡng khác nữa, chẳng hạn như chất Selenium mà không thấy có trong viên dầu cá;
*/ Sau đây là một vài thí dụ về Oméga-3 ở một số loài thủy sản (100g): cá salmon 1.8g, sardine 1.4g, hering 1.2, mackerel 1.0, trout 1.0, swordfish 0.7, tuna 0.7, haddock 0.2, cod 0.2, tôm tép 0.3, sò 0.5-0.7 (USDA Nutrient database for standard reference)
Oméga-3 và kỹ nghệ thực phẩm
Đây chính là cơ hội bằng vàng của kỹ nghệ thực phẩm.
Tại Canada, Công ty sữa Natrel cho trộn dầu hạt lanh vào sữa để tăng cường thêm Oméga-3.
Công ty Neilson Dairy Oh sản xuất ra một loại sữa giàu chất Oméga-3 DHA, bằng cách cho trộn thêm chất DHA của cá vào thức ăn hỗn hợp dùng nuôi bò sữa.
Công ty Kraft tung ra thị trường loại sauce mayonnaise có tăng cường chất Oméga-3, bằng cách cho trộn thêm dầu đậu nành trong sauce, nhưng cách nầy cũng có cái bất lợi là đồng thời nó cũng làm tăng chất Oméga-6 lên.
Trên thị trường, rất nhiều sản phẩm có tăng cường thêm Oméga-3.
Chẳng hạn fromage có Oméga-3 làm từ sữa vắt từ những bò cái được cho ăn khẩu phần đặc biệt có hạt lanh và chất DHA của cá. Hiệu fromage Black Diamond có chứa 0.1g Oméga-3 cho mỗi 30g, trong số nầy 20mg là DHA.
Trứng gà tăng cường Oméga-3, sản xuất ra từ những gà mái đã được nuôi bằng thực phẩm hỗn hợp có trộn thêm 20% hạt lanh. Trứng gà loại nầy rất to và có chứa lối 0.4g Oméga-3, trong số nầy 8mg là DHA. Phải cần ít nhất 20 quả trứng mới hy vọng có được một số lượng chất acid béo Oméga-3 tương đương với số Oméga-3 trong 90g cá salmon.
Viên dầu cá thì sao?
Trường hợp ai không thích ăn cá thì họ có thể uống các viên supplement dầu cá.
Tùy theo loại dầu cá mà nồng độ Oméga-3 có thể thay đổi từ 100mg đến 700mg chất Oméga-3 EPA+DHA... Cũng có sản phẩm vừa chứa dầu cá mà đồng thời cũng có chứa các loại dầu khác, như dầu bourrache(borage oil), dầu onagre(primrose oil), dầu carthame(safflower oil), v.v. Được biết nhu cầu trung bình hằng ngày của chúng ta ở vào khoảng: 500mg EPA+DHA.
Nên nhớ là dầu cá khác với dầu gan cá. Dầu gan cá được sử dụng để cung cấp vitamin A và vitamin D... Muốn có đủ nhu cầu Oméga-3 cần thiết, chúng ta cần phải uống một số lượng lớn dầu gan cá, vì vậy có thể có nguy cơ bị ngộ độc do thặng dư vitamin A và vitamin D.
Những ai có vấn đề máu huyết, hoặc đang sử dụng thuốc kháng đông (warfarin, heparin) thì cần phải thận trọng khi dùng dầu cá.
Dùng quá nhiều dầu cá có thể bị nôn mửa và đi tiêu chảy. Vì tính chất gây loãng máu của dầu cá, cho nên nếu uống trên 3g Oméga-3 trong một ngày có thể bị chảy máu cam.
University of Maryland- Medical center. Omega-3 fatty Acids
“Do not take more than 3 grams daily of omega-3 fatty acids from capsules without the supervision of a health care provider, due to an increased risk of bleeding”.
Hiện nay, tại Bắc Mỹ, dầu cá vẫn còn được xếp trong nhóm thực phẩm bổ sung (dietary supplement), vì vậy luật lệ kiểm soát chất lượng các loại dầu cá vẫn còn lỏng lẻo chớ chưa được chặt chẽ như phía bên dược phẩm. Các liều lượng Oméga ghi trên nhãn hiệu đôi khi cũng không chắc gì đúng với chất lượng của sản phẩm chứa đựng trong chai!
Cách ngừa bệnh tim mạch tốt nhất vẫn là…
+ Giảm thiểu dầu mỡ, ăn ít thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt dê cừu), tránh các loại chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo Trans;
+ Dùng các loại chất béo tốt, như chất béo không bão hòa đơn thể (mono-unsaturated) có nhiều trong dầu olive, và chất béo không bão hòa đa thể (poly-unsaturated) hiện diện trong hầu hết các loại dầu thực vật như dầu canola, dầu đậu nành, vân vân;
+ Dùng cá 2-3 lần trong tuần, ăn nhiều rau đậu, hạt dẻ và trái cây tươi;
+ Ngoài ra, cần bớt rượu, bỏ thuốc;
+ Và nhớ vận động, tập thể dục thể thao đều đặn và thường xuyên.
The American Heart Association có đưa ra khuyến cáo sau đây: Tổng số chất béo (tốt lẫn xấu) ăn vào trong một ngày không được vượt quá giới hạn 30% của nhu cầu năng lượng (2.000 calories). Một nửa số chất béo trên phải là chất béo không bão hoà đơn thể, ¼ là chất béo không bão hòa đa thể (Oméga-3 và Oméga-6) và ¼ còn lại là chất béo bão hòa (saturated).
The American Cancer Society's most recent nutrition guidelines recommend eating a balanced diet that includes 5 or more servings a day of vegetables and fruit, and choosing whole grains over processed and refined foods. Limiting intake of red meats and animal fats (including dairy fats) is also recommended in order to help reduce cancer risk. A good way to do this is to choose fish, poultry, or beans for some meals rather than beef, pork, or lamb. The guidelines note that although a diet high in fish can help lower heart disease risk, the clinical evidence regarding cancer is uncertain (American Cancer Society)
Oméga-6 và Oméga-9
Trên thị trường, chúng ta thấy có một loại viên hỗn hợp Oméga-3 +Oméga-6 + Oméga 9 (Omega- 3-6-9 Supplements)
Oméga-6, gồm những chất béo không bão hòa đa thể, thấy hiện diện trong các loại dầu thực vật như: dầu bắp (corn oil), dầu hạt bông vải (cottonseed oil), dầu hạt nho (grapeseed oil, huile de pepins de raisin), primrose oil(huile d’onagre), safflower oil(huile de carthame), borage oil(huile de bourrache), hemp oil (huile de chanvre), dầu mè (sesame oil), dầu đậu nành (soybean oil), dầu hoa hướng dương (sunflower oil, huile de tournesol), trong trứng gà, trong mỡ và trong beurre…Cũng như Oméga-3, Oméga-6 cũng có ích trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholestérol và triglyceride trong máu xuống.
Oméga-9 được gọi là oleic acid. Đây là loại chất béo không bão hòa đơn thể. Các nhà khoa học cho biết rằng chất béo Oméga-9 cũng rất tốt để phòng ngừa các bệnh về tim mạch và có lẽ cả cancer vú ở phụ nữ nữa. Dầu olive có chứa một tỉ lệ rất cao chất acid béo Oméga-9.
Dầu mỡ, bạn hay thù:
Chú ý:Nhu cầu Oméga-6 chỉ cần 4.44g/ngày và tối đa là 6.67g/ngày
Oméga-6 và công nghiệp thực phẩm
Được biết thực phẩm trong công nghiệp chứa nhiều Oméga-6.
Vì Oméga-3 ít ổn định, dễ bị hủy bởi ánh sáng cũng như ở nhiệt độ cao (như lúc chiên trong chảo nóng chẳng hạn)... Và dưới tác dụng của oxy, Oméga-3 trở nên hôi (rancid).
Bởi những lý do nầy, kỹ nghệ thực phẩm thường chọn những loại dầu nào dễ ổn định hơn để pha trộn trong thực phẩm sản xuất theo lối công nghiệp, cho nên họ thường dùng các loại dầu có chứa rất ít Oméga-3 và rất giàu Oméga-6.
Tại các quốc gia Tây Phương và Bắc Mỹ, thức ăn công nghiệp thường có chứa từ 10 đến 30 Oméga-6 cho 1 Oméga-3.
Cần phải có sự quân bình giữa Oméga-6 và Oméga-3
Tỉ lệ lý tưởng phải là ở mức từ: 1 đến 4 Oméga-6 cho 1 Oméga-3
Nhìn chung, trong các bữa ăn hằng ngày, dân Bắc Mỹ ít chịu dùng cá nên thiếu Oméga-3, nhưng ngược lại quá thừa Oméga-6, vì họ thường sử dụng fast foods và thực phẩm biến chế công nghiệp có chứa rất nhiều dầu thực vật.
Video -The importance of Omega-3 and Omega -6 Fatty Acids
Cái phức tạp là một loại dầu thực vật nào đó nếu có chứa Oméga-3 thì đồng thời cũng thường có chứa Oméga-6 với tỉ lệ khác nhau. Cách dễ nhất để có chất Oméga-3 là dùng hạt lanh. Loại thức ăn nầy chứa một tỉ lệ Oméga-3 rất cao.
Ăn quá nhiều Oméga-6 cũng không tốt cho sức khỏe, thí dụ như nó có thể làm gia tăng sự giữ nước trong cơ thể, kéo theo việc tăng áp suất máu, và tăng nguy cơ hiện tượng máu bị đóng cục trong mạch.
Bởi lý do vừa kể, tỉ lệ giữa Oméga-6 và Oméga-3 tiêu thụ rất ư là quan trọng.
Một tỉ lệ Oméga-6 quá cao và Oméga-3 quá thấp sẽ có ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
Trong biến dưỡng, hai chất Oméga-6 và Oméga-3 đều sử dụng chung một số enzymes, vitamins (B3, B6, C, E) và các chất khoáng magnesium và zinc.
Nếu Oméga-6 quá nhiều, nó sẽ chiếm lấy hết các enzymes và vitamins cần thiết khiến Oméga-3 không thể hoạt động một cách hoàn hảo được, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch, và còn có thể gây nên cơn đau nhức viêm sưng chẳng hạn như viêm khớp và suyễn.
Vẫn còn trong vòng tranh luận
Tạp chí JAMA đã đưa ra nhận xét là:
Quả thật Oméga-3 có ích lợi phần nào đối với các bệnh về tim mạch, nhưng còn đối với các bệnh cancer người ta chưa có thể rút ra một kết luận nào chắc chắn cả…Oméga-3 vẫn còn trong vòng nghiên cứu và tranh luận giữa các nhà khoa học với nhau...
Conclusions:A large body of literature spanning numerous cohorts from many countries and with different demographic characteristics does not provide evidence to suggest a significant association between omega-3 fatty acids and cancer incidence. Dietary supplementation with omega-3 fatty acids is unlikely to prevent cancer.
JAMA. Effect of Omega-3 Fatty Acids and Cancer Risks.
Tóm lại, Oméga-3 hay Oméga-6 hoặc Oméga-9 đều là những chất béo cả.
Và còn tốt hay xấu cũng chỉ tùy thuộc vào cách sử dụng của chúng ta mà thôi./.
Tài liệu tham khảo:
-Harvard School of Public Health. Omega 3 Fatty Acid
-Hu FB et al. Optimal diet for prevention of coronary heart disease. JAMA Nov. 2002
-Maggie B. Covington MD. Omega-3 fatty acids. American Family Physician Jul.2004
-CatherineH. MacLean, MD, PhD. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Cancer risk, a Systemic Rewiew, JAMA.2006;403-415
-Lucas M, Ruby F. Acides gras essentiels. Reseauproteus net
-Précieux Oméga-3, Protegez Vous, Dec.2004
-Medecinenet.Fats, fish oil and omega-3 fatty acids
Montreal, Feb 04, 2012
